培養體能就是現在:讀完「大夫訓練 2」給小女的一個建議

小女的問題

  前陣子在督促小女運動時，小女問了一個有點難回答的問題：「我現在就沒時間(運動)呀。我不能等到考上大學後，再開始嗎? 不是說，什麼年紀開始運動，都適合。只要開始運動，就會開始進步。那我考上大學後，再開始規律運動。可以吧?」

  其實，我腦中閃過的第一個想法，是「現在沒時間，大學會更沒時間。」大學的世界，比高中有趣太多倍了；現在不願意排固定時間運動，大學怎麼可能還願意擠出時間呀!!

  不過，最近讀了吳肇基醫師的書：「大夫訓練 2」，一張圖就開了腦洞。不知道可否說服小女，培養體能就是要從現在開始?

心肺能力隨年齡的下降曲線

  下圖是一張VO2max隨著年紀的下降曲線。

解說：

X軸是年紀。

Y軸是VO2max，每分鐘每公斤體重的最大攝氧量。如果要能維持呼吸進去的氧，都被使用在有氧運動中，吸進去的氧的量越高，也就能夠做越高強度的有氧運動。因此，最大攝氧量也就代表著，能夠做的最高強度的有氧運動。

三條曲線，綠色代表該年紀運動能力最強5%的人；黑色代表，這個年紀的平均能力；紅色代表，運動能力最弱的5%的人。

自己加進去的橘色線，是慢跑(8KM/小時)的耗氧量。

  這個圖，是ACSM's guidences for exercise training and perscription 10th edition，裏面，對於不同年紀，不同體能的人，最大攝氧量的統計調查。調查做成表，比較不容易說故事；畫成圖，就容易一些。感謝原作者，出處連結(*1)。

心肺能力隨時間的退化

上圖左邊的A點，代表的是25歲時，一般人的運動水準。假設，我們在這個年紀時，就是一般般的運動水準。我們有3種選擇。

選擇1: 假設我們維持一般般的運動習慣，那麼我們約莫在50歲左右，心肺能力就無法滿足每小時8公里的慢跑了。這代表，我們可能只能快走；或是，慢跑一下，就會喘不過氣了。

選擇2: 我們增加一些可以維持心肺能力的活動，這樣的習慣如果有維持住，我們很有可能到了75歲，還有餘裕有慢跑的能力。

選擇3: 我們減少運動，一旦體能降到同年齡的後5%，即刻，我們就失去了慢跑的能力。

上圖右的B點，代表到了45歲，才來考慮維持心肺能力這事。假設，我們在這個年紀時，就是一般般的運動水準。我們也有3種選擇。

選擇1: 假設我們維持一般般的運動習慣，那麼我們約莫再5年左右，心肺能力就無法滿足每小時8公里的慢跑了。

選擇2: 我們增加一些可以維持心肺能力的活動，這樣的習慣如果有維持住，我們很有可能維持慢跑能力到了60歲。

選擇3: 我們減少運動，差不多，即刻，我們就失去了慢跑的能力。

最適當的訓練年紀

總而言之，我們的心肺能力，會隨著年紀逐漸的下降。我們會從年輕時，有快跑(12KM/小時，或說5分速)的能力，漸漸的喪失。隨著年紀逐漸的增加，會逐漸的失去慢跑甚至是快走的能力。維持原本的能力水平，就已經是需要很努力了，更別說想要把已經失去的能力，訓練回來。

這就是，「逝者已矣，來者可追」?

所以，對我們而言，最適當的訓練年紀，就是現在這個年紀。越晚開始，就會失去越多。

我們還會失去什麼

書上(*2)提及的，隨著年紀的上升，不只是心肺能力會下降。體脂率會隨年齡上升、肌力會下降、柔軟度也會變差。也就是體適能的所有指標，都會隨著年紀增加，往差的方向走。

我們適應環境的能力下降；我們能做的事變少；這就是老化。我們可以做的，就是減少下降的斜率，延緩老化的發生。

我們能做什麼?

簡單說，就是阻力訓練跟有氧運動，都要讓身體覺得有負擔，讓身體來適應我們給他的要求。

詳細的說，就是，買本「大夫訓練 2」來讀吧。

*1: https://the5krunner.com/2023/05/17/natural-vo2max-decline-with-age-how-bad-will-it-get-for-you/#content

*2: ACSM's guidences for exercise training and perscription 10th edition，第四章

羽球一年記

  恢復打羽球，約莫有一年的時間了。每週都要打個2場，才不會覺得空虛。之前聽說，愛上某個運動，會像吸了鴉片一樣，沒運動就會很難過。本以為只有像慢跑之類的會這樣。想不到，羽球也是這樣。

球友：痛還是要打

  球友G是一個臨打球場的場主；一次打球時，看到他一跛一跛的走，以為他是打球受傷。問了之後才知道，他在家裏的浴室跌倒，腳姆指球部位撕裂傷。休息幾個禮拜，手癢下去打，腳傷就復發；只好再休息。就這樣 腳傷==>休息==>手癢，上場打==>腳傷復發，處於循環的狀態，約莫有半年了。腳姆指球對羽球的移位很吃重，偏偏這個位置，又沒辦法固定；很想跟他說，手癢就把手剁了，別去連累到腳啦。想必，球友Ｇ是聽不下去啦。

  不是只有球友G這樣；球友H也是，球技超好，耍了一手無影拍，老能打出球跟球拍擺位，兩者方向不同的球。跟他打球，常常只能望球興嘆。這次，看見他拖著腳在打，見機不可失，就認真的調球讓他追不到。原來，他的腳底筋膜炎發作。「痛也沒辦法呀，球還是要打。」球友Ｈ這麼說。

心想事成

  這讓我想到「心想事成」。

  如果你真心想要打羽球，腳再痛，也會想儘辦法，就是要打羽球。

  真心想做的事，一定會化成為行動。因為這些行動，也必然成就一些事。

我的事成

  轉眼間打了一年的羽球，得到了什麼? 當初重訓一年，可以看得到負重能力明顯的上升。羽球又沒什麼明確指標，加上打球又常常混雜了，光線的影響、球品質的影響、隊友與對手的影響；很難說得出，明確的改善了什麼~

  不明確的指標還是有的。

  球場主也是教練的B哥，已經不只一次跟我說：「你最近球打得很好。比去年進步很多。」從球友的反應，其實，能感覺到自己球技是有進步的。

  除了球技的進步，最令自己驚訝的是，某次打完了一場很激烈的比賽後，完全沒有「力不從心」的感覺。這是一種，很喘，但是喘得很舒服的感覺。這代表，我的心肺在默默的進步了。

  為了確認這事，在沒有練習的狀況下，去試了台北大縱走的第五段。選擇這一段，是因為開始跟結束的點，都交通方便；難度也較低；但也不算簡單，高度落差雖然只有320公尺，整段走下來，還是要走個數小時(高手說2個多小時，官方說6~7小時，我走了4小時)。一氣呵成走完。回家腿痠了好幾天~

我的心想

  如果有一件事，是這個年紀最重要的：我想，是維持好自己的身心健康。

  如果有一件事，會讓我心甘情願的從舒服的被窩裏爬出來。羽球，絕對是一個。

  能夠開開心心的促進身體健康，有一個自己愛的運動，實在是福氣來著。

身體跟不上心理的年紀

   這陣子很熱衷打羽球，可以說，羽球是一件可以跟自己童年記憶連結得上的事。只是，開始工作以後，這個活動就很難持續延續下去。常常一停就是好幾年。

  以前帶小朋友去雲門舞集學跳舞，很打動我的話是「身體學會的，誰也拿不走」。沒錯沒錯，近十年沒打羽球，應該很快就可以重新接上吧! 是這樣，也不是這樣啦。

  身體不會忘的，是一些自然的反應。如同拿起羽球拍，正拍怎麼打；反拍怎麼打，立馬就可以看得出來，是有練過的傢伙。

  不過，這世界的變化太多，要跟得上的，還是很多。

  第一個，是體能。久沒運動，開始跑位就開始喘。還好，身體的適應也很快，幾週的時間，就可以良好掌控，不會讓身體超過負荷。

  第二個，是視力。沒有戴過多焦鏡片打球吧? 真的會打到懷疑人生。也還好，好的多焦鏡片，是可以減少很多週邊變形的問題。花點時間，就可以適應。

  第三個，是工具。羽球玩家都知道，球打不好時，就要怪球，換一顆球就好；如果，還搞不定，就要確定再一下，是不是該換線了；如果還打不好，一定是拍子的問題。

    真的，當我拿拍子去換線時，老闆直接說：「你這把拍子，有20年的時間了喔!!」 同樣是日製的Yonex拍子，20年前真的就是過時了。當球伴在用4U/5U的拍子在打球，我還在拿2U。硬是重了12%。不只羽球拍在進化，羽球鞋，也是進化了很多，這就不多談了。

  要變強，就要學習，還要不斷的適應、調整，最後達到自己的最佳狀態。

  花了三個月，跟教練學，調整體能、適應眼鏡、也換了新的拍子。開開心心的打球，從一週一次的羽球課；慢慢增加每週1~2次的零打。隨著練習的時間增加，打球的失誤也逐漸減少，過去常常打不出來的切球，也越來越像樣；只剩下殺球，還沒抓到該有的樣子。

  當身體和心理，慢慢適應羽球的進步速度時，在接一顆對方的殺球時，沒接到，而且覺得球就打在左腿的小腿肚上。接著，腳只要觸地，就會疼痛。隊友說：「是不是被球拍打到?」

  確定不是被球拍打到(沒這麼弱好嗎?)，應該也確定不是被球打到；接下來，感覺像是抽筋，就是肌肉緊縮，觸地會痛。於是，自己就以抽筋的狀況，來處置：伸展加上輕揉。球友下場看到，說了一句：「會不會是肌肉撕裂傷? 那就不能揉喔，反而要冰敷。」感謝球友的提醒。很像，只是自己不太敢相信，從年輕喊衝喊殺的籃球，到現在，都還沒發生過"肌肉撕裂傷"。

  到復健科照了超音波，醫師說，「右邊的腓腸肌，跟下面的比目魚肌的距離被拉開了。還好，沒傷到肌腱，也沒有出血。休息幾天應該就可以走了，不過，應該要4週才能再運動。」然後，醫師說了這個年紀還沒警覺的事：「過了五十，會出現身體的使用跟不上心理的認知。明明已經是50歲的身體，卻以為是25歲的方式在使用。」最後的結論是，「熱身要做足。」

  呵呵 ~ 都打了1個小時了……還熱不足…… 人生真的好難。

  本來以為自己已經很接受"Over the hill"的事實；沒想到，原來不只是體力、腦力走下坡；接著眼睛老花；後面還有一些身體的能力，會跟不上過去的習慣，造成的傷害。

  老的過程，也是，充滿挑戰，還有，必要的適應與學習呀。