年長者阻力訓練器：阻力訓練傢俱化

  之前從來沒想過，有一天，我老媽會使用我做的產品。

  是手工打造的非賣品。

年長者的阻力訓練：傢俱+阻力訓練

  年長者的阻力訓練，一直是我很頭痛的題目。這幾年除了相關的研讀，也幫忙做年長者的訓練(參看前文：年長者阻力訓練器：數位第二代)，卻很難說服自己的家人。

  這幾年老媽上下我的車，逐漸的變得緩慢。抬腿的動作，漸漸的需要多一些步驟，甚至需要手去幫忙抬。看得出來要訓練哪裏，要怎麼訓練。就是無法說服他，找個教練練肌力。

  每次提到要練腿，老媽總會有一堆理由：「有呀，我都有在練呀。每天都有去公園走走喔。」「我們(老人會的課程)也有找老師來教怎麼練腿喔。」也很難跟他說，這練的頻率、強度，是不足夠的。

  請老人家去健身房，真的不容易。教老人家深蹲? 我真的不敢想。

  但是，兩年前一直想要把阻力訓練的裝置，和傢俱結合。可以一邊看電視，一邊做阻力運動。卻在今年因為看到宇樹出的Unitree Pump，讓這個想法再推進了一步。

(對，宇樹就是那個春晚，做耍方巾機器人的公司。非業配喔。)

第一版：宇樹Unitree Pump + 划船機 + 椅子

可行性評估：數位負載+划船機

  宇樹Unitree Pump，是一個可透過藍芽，設定數位負載的裝置。可提供最大20公斤的負載。手掌大，著實是個可發揮的關鍵。又不會像槓片看起來這麼粗曠，放在客廳裏，就不會這麼有違和感。

  為了配合這個數位負載，來訓練腿力。第一個想到的，就是划船機。立馬去淘了一組。

  組裝好划船機，再把Unitree Pump裝上，就是最簡單的結合(見下圖)。可以練划船；手部維持好，單純靠腿來推，也確實可以練腿。不過，要靠這樣的東西來服侍家裏的長輩，是天真了點。光是屁股在這麼矮的椅墊上，划來划去的，就是個不可能任務。

客製原型：配合椅子

  為了與家俱結合，原打算要自己設計個椅子。礙於時間有限，先來把家裏IKEA的椅子拿來改裝。花了好多時間，打洞、固定。把坐墊改成腳踏墊，變成坐在椅子上，去腿推腳踏墊了。坐得舒服很重要，一邊看電視，一邊這樣推著推著，逐步增加負載，就可以無障礙達到基本腿的訓練。

  要維持可拆，因為這整組還要進到車子裏，載回中部。經過一番的努力，原型機如下圖。誠恐誠惶的，抬回去了。

  動作很簡單，就坐在椅子上，這麼個把腿推出去。老媽很賞臉的，坐上去，試用了一陣。然後，開始唸唸叨叨：「這個這麼佔空間~」「客廳人來人往的，會不會把人給拌倒。」

  講來也真的有點令人擔心，還好還可以收一下，變成下圖右。大大的立在客廳的大桌子前，有點突兀，突兀到不用太擔心會去撞到。

  回台北後，實在沒把握老媽會使用這個裝置。直到有天，老鄰居鄭太太來家裏串門子，看到這個這麼突兀的怪傢伙，順口問了句：「這台是什麼?」

  老媽很驕傲的說：「兒子做給我練腿力的。」然後，示範了起來。

  感謝老鄰居助陣啦~

第二版 加強版電子負載 + 全新縮短版機構

  老媽肯用，就是超大的動力。馬上開始第二版。

  全翻新第二版，

  電子負載，上網重找過。在Amazon上，找到這個AVANTGO，改善兩大重點。一個，是負載從20KG，上升到30KG，改善負載不足的問題。第二個，在面版上可以直接變更負重，直接在裝置上按按鍵，操作變得直覺又方便。唯一明顯的問題，是這家的控制程式，做的不那麼洽當，某些狀態會出現回饋控制造成的震動。

  腿推的軌道，直接用鋁擠的滑軌。

  進化的坐椅，加上握把，在腿推時，手部也可以有更好的支撐位置。新一版的家用腿推機，誕生。

  還有關鍵的點，一二版擺在一起，長短立判。同樣的功能，縮小的空間。果然獲得無限讚。(其實東方人腿短，也是不錯的優點啦。)

結合阻力訓練的傢俱

  客製化傢俱，來達到阻力訓練的目的，卻是意外的讓老媽秒接受。

  雖然第二版本，尚有可改善的地方。能被接受，再逐步的習慣訓練，就是滿分了啦。

  為了增加老媽的使用動機，還要補一句：「媽，你要認真用喔。你兒子以後能不能賺大錢，就靠這一台了。」還好，我老媽沒回我：「卡早睏，卡有眠。」

  今年的母親節禮物，不知道老媽是不是滿意? 送的人是很滿意啦。

年長者阻力訓練器：數位第二代

   也算是緣份啦。在嘖嘖看到BH的智能力量站重訓機，攸攸的想起疫情前也曾經勇敢的回老東家提案，想做智能阻力訓練的項目；還認真的做了兩個working sample。無果。

  商業的世界好難喔。那年(2020年)強生推了一個健身魔鏡，找了小戴來代言，也不知道現在發展得如何? 當年美國一家線上教練配合裝置的的公司，叫Peloton(PTON)。受到疫情的影響，居家運動成了被追逐的議題。股價從20元漲到170元，疫情趨緩後，需求下降，加上擴張太快，囤了太多貨。股價一度跌到3元，現在勉強漲回6元了。

  當初想做智能阻力運動的想法，如果踩的不是剎車，而是油門，。不知道，會不會像最近那個CEO砍了CTO的新聞一樣，上了社會版。賺錢不容易，不賺錢超有壓力!!

  飄遠了，回頭來聊聊第二代的年長者阻力訓練器。

上圖：年長者阻力訓練器，透過數位負載，達到可控負重的推拉蹲舉

待解決的問題

  會想做第二代的年長者阻力訓練器，總是要有個什麼待解決的問題。

  這麼說，單純就動作訓練來說，第一代的設計，在硬舉跟臥推，是可以良好的滿足需求；但是，背部的訓練(划船)，立姿划船的核心要求有點高，所以，對新手還是慣用坐姿划船來練背，於是就變成使用無法數位化的彈力帶。深蹲，則使用負重背心(最重12KG)。負重背心的重量對初學的年長者而言，大概是剛開始幾次還夠，接著要增加強度，就會變成增加每組的次數，很難再增加重量了。

  條列問題如下：

1: (必須) 背部訓練，負重可數位化

2: (最好有) 深蹲重量可增加到40公斤以上

3: (最好有) 設備重量不要太重，減低搬運與架設的難度。

  如果長者願意直接進健身房，上面當然就都不是問題啦。找個好教練，花錢搞定(問題就變成錢)。

數位負載裝置的客製化

  BH的智能力量站，是一台可在面板設定，也可以透過手機藍芽設定訓練重量的裝置，最大的負載是60KG(兩邊各30KG)。該公司也有出做為臥推槓的附件，當初在預購時並沒有購買。只好，自己用木槓來代替。

  實木，臥起來就是舒服~

  裝置的目標是可以做好推拉蹲舉四個基本動作。就條列來確認，是否可以滿足

1: 深蹲，配合產品附件裏的腰帶使用即可。意外的覺得，這樣的效果，比用槓鈴深蹲更適合初學年長者。下一節再細談。

2: 硬舉：配合自製木槓，到特力屋買了些鐵鍊來做高度調整。

3: 臥推：做一個木盒床，可以跨在裝置上做為躺床用。再配合上面的木槓和鐵鍊，調整高度。

4: 坐姿划船：這是調整最多次的動作。剛開始還要有人壓在裝置上，最後木工製做了一個結合滑輪、腳踏與裝置固定的裝置。

  最後，臥推用的木盒床，也當做裝置收納盒用。

  來看看使用的狀況~

使用狀況

深蹲

  見下圖。左側，是一開始時，使用啞鈴做為負重，來做深蹲動作的訓練。對年長者來說，手部的力量，到了一定程度，就會干擾到腿部動作。最常發生的，是出現聳肩的動作。

  下圖中，則是使用負重背心來做為負重。負重背心是很好調節負重的工具。只是穿脫時麻煩一些；重量也較限制。

  下圖右，使用電子負載，配合腰帶。重量可以很容易的調節(這台裝置單邊可以調整的單位，是1公斤)。最重單邊是30公斤。因為重量是拉在腰帶上，因此，脊椎基本上是不受力的。好消息是，對核心的要求沒這麼高；壞消息是，本來可以順便練核心肌群的動作，就沒負重訓練到。

  對長者而言，這個動作的主要目的是練腿，就暫時先把重心放在練腿上吧。

硬舉

  下圖左邊兩張，是使用前一代的硬舉架來調整槓的高度，配合槓片來調整重量。右邊兩張，則是使用電子負載，來做重量的調整。

  在重量不重的狀況下，兩邊沒有明顯的差異。當重量增加時，槓片的搬移、上下架等，都是耗時耗力。用電子負載，是不是就訓練者友善多了?

  硬舉主要是訓練腿後側肌群，對於年長者，核心常常是很高的進入障礙。光是背打直這事，有些長者花了數次的訓練，都不見得可以做得好。算是進入障礙偏高的項目。

臥推

  下圖左上角，使用啞鈴做臥推的訓練。別看只是每根2公斤的槓，光這樣就訓練得心驚膽跳的。好怕這槓就自由落體掉下來。

  右上角的圖，就使用了自製的可調高度的槓架，訓練起來就安心多了。重量給他加上去，也不怕了。這套槓配合木架，重量只有3公斤。健身房常用的槓，別說年長者，有些瘦小的女生，也推不上去的。

  左下及右下的圖，則使用了電子負載。左下使用較粗的尼龍繩，做為距離的調整；右下則改用鐵鍊。

  臥推算是好訓練的，也還是有遇到長者，躺下去，跟站起來的動作，會有點吃力的狀況。因此，也在考慮，之後能不能改成立姿。

坐姿划船

  下圖左，使用彈力繩；下圖右，使用數位負載，來進行坐姿划船。

  在沒有數位負載前，就是選用不同強度的彈力繩，來做背的訓練。問題就是不知道，到底這次出了多少力。即使是同一條彈力繩，手握的位置不同，力量就不同。而且，彈力繩是越長，強度越高，也就是說，越拉到後面，強度就越高。這樣的訓練記錄，就很難做。

  數位負載，就有明確的負載重量。這動作，常讓使用者覺得很"有感"；有感覺到背部的肌肉有用力了。許多年長者，都可以拉超過20公斤。也確實在生活中，不容易用到這個動作(開門，門也沒這麼重吧?)，少了背部的訓練，讓許多的辦公族，因長期姿勢不良而出現圓肩或駝背的狀況。

結語：第二代年長者阻力訓練器

  這一代的阻力訓練器，使用數位負載來調整負重；再配合一些道具及動作設計，可以完成重量訓練裏，推拉蹲舉的基本動作。

  數位負載最高的負載，單邊可以到30公斤。雙邊就是60公斤。對於年長者而言，這樣的重量，已經可以滿足訓練的需求。

  長者的訓練，是蠻吃力的。有些動作就是做不出來，這次做對了；下次又要再重教過。不過，教的時間是一次比一次來得短。

  看著長者們，一次次的進步，心裏還是蠻開心的。

年長者阻力訓練器：手工第一代

 

緣起

  開始去做銀髮阻力訓練的助教，有一年的時間了。算是拿到健身教練執照的5年期間，勉強跟健身教練扯上關係的一件事。

  做為一個助教，本人是嚴守本份；負責整理訓練的設備、訓練過程的記錄，偶爾給教練一些second opion。這麼不知不覺，一年做了54人次，在教練莫名其妙的完成了一份的投稿；才突然覺得自己很棒(別笑，寫到這裏自己也笑出來)。雖是輕描淡寫的「訓練的設備」，卻是經過時間與巧思的結合，才讓訓練的過程順利的走下去。

困難重重的研究計畫

  這是娜娜醫師提的前期研究，為了這個研究，娜娜醫師自己特別去取得ACSM-CPT的執照。長期看老人的問題，針對骨鬆、肌少的病人，除了乖乖吃藥，很重要的醫囑，"運動"，卻是常常無法被落實的。「去公園走走，也是不錯啦。但是，這樣是不夠的，還要有阻力訓練，腿才不會一直退化。」

  每次聽到類似的話，我都在心裏偷笑。2021年時，自己在台大EiMBA做了幾年的專題，本來想為銀髮族設計「家用智能阻力運動」的產品；在開始寫論文不久前，硬是把題目改成「家用智能阻力運動產品在中年人的研究」；原因很簡單，我自己都無法說服我爸媽，開始做阻力訓練，要去說服別人家的長輩，真的完全沒辦法。但是，訪談一些跟我年紀相仿的中年人後，這年紀的人至少觀念上是接受的；條件上能改善的話，就有機會開啟阻力訓練，為自己和家人厚實一些老本。

  不過，要是有人願意當個進攻的前鋒；我倒是很樂意來當個遞球的後衛。

  「沒有錢也沒有關係。」心裏是這麼想。只是現實，總是更加的嚴峻一些。

  前期的研究計畫，真的就沒有錢。不過，開開計畫前的檢查，倒是沒什麼問題。骨質/肌肉評估、心肺評估等等。醫院裏的一位資深志工，真的就報名了第一個參與計畫的人。這像是辦了個歌唱比賽，本來想說，反正沒有人會來報名；真的有人來報了名，我們反而開始在問，"在哪裏唱?"、"麥克風呢?"。

  對，沒有適合的健身房。只有想破頭要搞好這事的人。沒場地、沒設備、沒錢，也沒人吧。真的要做，不就「推拉蹲舉」嘛 ~ 先用啞鈴跟彈力繩擋一下，簡單設備只要有地板，就可以開工囉。

適當的阻力訓練

  阻力訓練的訓練原則很多，如果要有成效，漸進性和超負荷是兩個重要的因子。也就是要能慢慢的接近自己可以做的最大負擔。之前在健身房，不時看到人家臥推個百來公斤的。不過，這不是我們的場景。我們有一個阿姨，第三次來訓練，深蹲，蹲到10KG，3次就喊沒力了~

  適當的阻力訓練，在不同的部位，有不同的動作，配合適合的負重。

  健身房的標準槓是20公斤，另外有15公斤的。聽說有更輕的，我沒看過就是了。還沒加槓片，就已經超過一些銀髮族的能力了。

  還好，阻力訓練需要一些時間，做動作學習。這些時間，透過較簡單的器材，如：槓鈴、彈力繩等，可以達到教學的目的。在這段期間，倒也是琢磨著，做出了第一代的輔助訓練器材。

第一代的輔助訓練器材

  會想做輔助訓練器材，是從臥推開始起念的。下圖是學員的臥推動作，左右手各拿了4公斤的啞鈴。4公斤不重，在我的心裏卻是七上八下的。推了七八下，心裏好怕那個啞鈴就掉下來……趕緊在這一組推完喊停；換成彈力帶來做。

(圖：啞鈴臥推)

  這次做的訓練輔助器材，就是一支木槓(後來改為鋁製)，配合上可以調整高度的木板，木槓的兩邊，可以放上啞鈴的槓片。木棒加木板的重量是3.1公斤。真的輕而易舉；從此，也不用擔心啞鈴會掉下來。還有一個隱形的好處，是減少雙手的自由度，讓訓練的動作一致性上升。也就是，學員更容易正確的做出臥推的動作。

  這位學員從臥推啞鈴時，雙手合起來8公斤，讓我心頭七上八下；到六週後，可以順順的推到21公斤。對一個六旬婦人來說，很令人尊敬的。(見下圖)

(圖：自製槓鈴臥推。改善動作與安全性。)

  這個可調高度的木槓架，最主要的設計，其實，是給硬舉用的。在之前學員使用啞鈴來硬舉，從8公斤開始練，練到16公斤；配合木槓架，練到25公斤。看這筆直的背，再次對學員感到敬佩。

(圖：自製槓鈴硬舉。)

小結：

  這個簡單設計，可調高度的木製槓架，列一下優缺點

優點：

1. 輕量化，讓銀髮族使用時的入門重量，可以調到很輕。(3.1KG)
2. 高度可調。不論硬舉或臥推，除了可做為身高的調整外，也可做為困難度的調整。
3. 可量化的重量。相較於彈力繩，重量可數字化，對科學化的訓練是有幫助的。
4. 安全性高。臥推即使沒力了，也不會㧜到自己；
5. 簡化動作。相較於活動度較高的啞鈴，槓的設計減少一些自由度，也會降低使用者的難度。學員的動作學習，會簡單一些。

待改進：

1. 划船動作尚未量化。直到第一個學員完成十次的訓練，划船的動作還是使用彈力繩，還無法量化。
2. 好重的槓片。每次訓練，都要搬動近30公斤的訓練器材。

  因為有了待改進，所以有了進步的動力。原本以為這就是當下的終點，想不到，不只有了新的設計；還陸續來了約10個學員。真的跌破我的眼鏡了。

  第二代的器材，就下一篇來分享囉~