- 前情提要
這篇健身三年紀，足足慢了半年才開寫。健身一年和兩年記，看到的是數字上的進步。三年記不好寫的原因，除了數字上的進步趨緩，另外也受到疫情和肩痛的影響，一度中斷了健身。今天會提起勁來寫這篇健身三年記，是因為今天終於完成當初的目標：可以跑步5公里。
- 健身的目標
當時到瑞稞適能中心，是為了處理膝蓋痛的問題。卻因此延伸到了健身的過程。在開始復健或是健身之前，會先做一些評估和目標設定。當初我設定的目標除了解決膝蓋痛的問題，還希望可以跑步5公里。
我常在想，當我們設定了一個好的目標，就算是沒有達到目標，在過程也會收獲滿滿。
設定可以跑步5公里，是在設定完目標後，約莫4年才完成。過程中，已經習慣上健身房、讀了不知道多少本訓練相關的書、考了健身教練、完成過單車環島(感謝文在這裏)。回頭看這4年，很值得。
運動習慣是一輩子的。
健康也是一輩子的。
- 健身與有氧是不同的訓練
用平均6分30秒，跑步5公里，對很多人而言，並不算什麼。一起跑的同學，也很直接的說：「你都有在健身，跑5公里應該很簡單吧。」
「不簡單!」4年前別說是5公里，100公尺我也跑不完。我的膝痛是一度連上下樓梯都有困難。
人的身體真的很神奇，可以訓練的選擇很多；而且，不是訓練了一項，看起來很像的另一項，也會變得很利害。健身和跑步，就是這樣。看起來都是運動，不過，兩個訓練的方式不同，訓練到的肌肉不同，連消耗的能量系統都不同。而不同的能量系統、神經、肌肉、甚至骨骼，都有各自因訓練而來的適應過程，也就有不同的進步曲線。
即便同是有氧的跑步和單車，在循環系統的適應是相似的，卻會因用到不同的肌群，也是要分開訓練的。
一週1~2次到健身房，已經很難抽出時間了。還要再喬出時間來練跑步，也就讓跑步的訓練，有一搭沒一搭的。然而所有的訓練有一個共通點，進步很慢，退步很快。
- 跑步訓練的旅程
跑步跟單車一樣同屬有氧運動。是一種，可以維持好幾個小時不中斷的運動。雖說如此，並不容易訓練，尤其對中年人來說。
為了有跑步的科學數據，只好告別了自己開發的vivowatch，買了一隻Garmin心跳錶(換錶文在這裏)。當年自己在開發時，唯一做不好的，就是跑步時的心率計算(後來的vivowatch SP有改善了)。
有氧運動的強度，主要就是看心率。對剛開始練跑的人，應該是要慢慢來。去年開始跑時，用7分速跑2公里，心跳輕而易舉的上到180bpm。以年紀來推算的話，這已經是我的最大心率了。
就在慢不下來，也就跑不遠的狀況下，維持了一段時間。這段時間，只是努力的把心率控制在170bpm以下。
突然有天開始會放慢一些跑，跑距就從2公里變成4公里。離5公里的目標，就不遠了。
- 台大校園馬拉松開跑
看到同學報名台大校園馬拉松，而且距離就是5公里。毫不遲疑的就報名下去了。
這次的馬拉松，是成年後的第一場(高中參加過一次舒跑盃)，應該也是唯一一次可以用”學生”身份參賽吧。
帶著跑完就好的心態，馬拉松就開跑了。跟著一大群人跑出操場，看著心率直線揚昇。我想起了高中時在成功嶺打靶的往事。
- 成功嶺打靶記
高中時的軍訓課，有一次到成功嶺打靶的機會，用真槍打靶。雖然，現在想起那把槍，比較像木製的玩具。
要怎麼瞄準，怎麼射擊，事前教官教了無數次。不過，在真正上場前，教官會特別叮嚀，「上去後，不要急。瞄準了再擊發。然後，再瞄準後，再擊發。總之，不要急。」
實際上場的情形是，一次上去一排人，就定位後。聽到口令：「單兵就定位，預備~ 射擊~」
接著就會聽到兩旁，像放鞭炮一般，”碰碰碰碰碰”。熱血秒衝腦門，也給他”碰碰碰碰碰”，5發打光光。接著只能趴著等同學們，一發發擊畢。心裏暗幹，剛剛是在急什麼?
- 維持跑速
成功嶺的事，即使經過這麼久，還是這麼清淅的提醒我。感知環境是不可靠的。
才開跑不到500公尺，心跳已經上到170bpm了。這次的目標是跑完就好，沒要跑快。170bpm，應該跑不到5公里。於是，開始放慢速度跑。
約莫跑了2~3公里，開始會出現同學用走的，當然，就會被慢慢跑的我給追過。慢慢跑，當然不時就會被追過。剛開始被超過(尤其是被女生超過)會想跑快一些，只要一看看手上的心率錶，就死了這條心。這一整路，我的心率都維持在170bpm。真的有點怕跑不完。
倒是有個超過我的女生，不久後開始用走的，就被我追過。又過不久，他又超過我，這次，在心裏想說：「待會兒見。」果不期然。
- 維持人生的速度
我們常會說，不要跟別人比，人生是自己跟自己的競賽。卻常常在上了場，受不了被人家追過，頂不住想要超越的想法。在誤判自己的能力下，或是，被環境迷惑而失去判斷。跑太快的代價，不是太累必須慢下來用走的，硬撐常常是更不好的選擇，因為心肺功能根本負荷不住；結果，往往是更慢到達目的地。
- 終點
接近終點，自覺還有些力氣，於是，加快一些腳步。允許心率拉到180bpm，跑完全程。
- 結果
雖然人生是自己跟自己的賽跑。跑完還是要看看成績呀。
這次用6分半速跑完，參賽的1062名男學生中，排501名。
滿意嗎? 很滿足~ 有正式的證明，這年紀還跑得完5公里~ 哈~
(圖：此次馬拉松的配速及心率圖)
- 後記
健身三年記，本來是想分享肩痛治療的過程，卻變成了跑步的分享。下次，下次，下次興緻來再分享吧。
