年長者阻力訓練器：阻力訓練傢俱化

  之前從來沒想過，有一天，我老媽會使用我做的產品。

  是手工打造的非賣品。

年長者的阻力訓練：傢俱+阻力訓練

  年長者的阻力訓練，一直是我很頭痛的題目。這幾年除了相關的研讀，也幫忙做年長者的訓練(參看前文：年長者阻力訓練器：數位第二代)，卻很難說服自己的家人。

  這幾年老媽上下我的車，逐漸的變得緩慢。抬腿的動作，漸漸的需要多一些步驟，甚至需要手去幫忙抬。看得出來要訓練哪裏，要怎麼訓練。就是無法說服他，找個教練練肌力。

  每次提到要練腿，老媽總會有一堆理由：「有呀，我都有在練呀。每天都有去公園走走喔。」「我們(老人會的課程)也有找老師來教怎麼練腿喔。」也很難跟他說，這練的頻率、強度，是不足夠的。

  請老人家去健身房，真的不容易。教老人家深蹲? 我真的不敢想。

  但是，兩年前一直想要把阻力訓練的裝置，和傢俱結合。可以一邊看電視，一邊做阻力運動。卻在今年因為看到宇樹出的Unitree Pump，讓這個想法再推進了一步。

(對，宇樹就是那個春晚，做耍方巾機器人的公司。非業配喔。)

第一版：宇樹Unitree Pump + 划船機 + 椅子

可行性評估：數位負載+划船機

  宇樹Unitree Pump，是一個可透過藍芽，設定數位負載的裝置。可提供最大20公斤的負載。手掌大，著實是個可發揮的關鍵。又不會像槓片看起來這麼粗曠，放在客廳裏，就不會這麼有違和感。

  為了配合這個數位負載，來訓練腿力。第一個想到的，就是划船機。立馬去淘了一組。

  組裝好划船機，再把Unitree Pump裝上，就是最簡單的結合(見下圖)。可以練划船；手部維持好，單純靠腿來推，也確實可以練腿。不過，要靠這樣的東西來服侍家裏的長輩，是天真了點。光是屁股在這麼矮的椅墊上，划來划去的，就是個不可能任務。

客製原型：配合椅子

  為了與家俱結合，原打算要自己設計個椅子。礙於時間有限，先來把家裏IKEA的椅子拿來改裝。花了好多時間，打洞、固定。把坐墊改成腳踏墊，變成坐在椅子上，去腿推腳踏墊了。坐得舒服很重要，一邊看電視，一邊這樣推著推著，逐步增加負載，就可以無障礙達到基本腿的訓練。

  要維持可拆，因為這整組還要進到車子裏，載回中部。經過一番的努力，原型機如下圖。誠恐誠惶的，抬回去了。

  動作很簡單，就坐在椅子上，這麼個把腿推出去。老媽很賞臉的，坐上去，試用了一陣。然後，開始唸唸叨叨：「這個這麼佔空間~」「客廳人來人往的，會不會把人給拌倒。」

  講來也真的有點令人擔心，還好還可以收一下，變成下圖右。大大的立在客廳的大桌子前，有點突兀，突兀到不用太擔心會去撞到。

  回台北後，實在沒把握老媽會使用這個裝置。直到有天，老鄰居鄭太太來家裏串門子，看到這個這麼突兀的怪傢伙，順口問了句：「這台是什麼?」

  老媽很驕傲的說：「兒子做給我練腿力的。」然後，示範了起來。

  感謝老鄰居助陣啦~

第二版 加強版電子負載 + 全新縮短版機構

  老媽肯用，就是超大的動力。馬上開始第二版。

  全翻新第二版，

  電子負載，上網重找過。在Amazon上，找到這個AVANTGO，改善兩大重點。一個，是負載從20KG，上升到30KG，改善負載不足的問題。第二個，在面版上可以直接變更負重，直接在裝置上按按鍵，操作變得直覺又方便。唯一明顯的問題，是這家的控制程式，做的不那麼洽當，某些狀態會出現回饋控制造成的震動。

  腿推的軌道，直接用鋁擠的滑軌。

  進化的坐椅，加上握把，在腿推時，手部也可以有更好的支撐位置。新一版的家用腿推機，誕生。

  還有關鍵的點，一二版擺在一起，長短立判。同樣的功能，縮小的空間。果然獲得無限讚。(其實東方人腿短，也是不錯的優點啦。)

結合阻力訓練的傢俱

  客製化傢俱，來達到阻力訓練的目的，卻是意外的讓老媽秒接受。

  雖然第二版本，尚有可改善的地方。能被接受，再逐步的習慣訓練，就是滿分了啦。

  為了增加老媽的使用動機，還要補一句：「媽，你要認真用喔。你兒子以後能不能賺大錢，就靠這一台了。」還好，我老媽沒回我：「卡早睏，卡有眠。」

  今年的母親節禮物，不知道老媽是不是滿意? 送的人是很滿意啦。

年長者阻力訓練器：數位第二代

   也算是緣份啦。在嘖嘖看到BH的智能力量站重訓機，攸攸的想起疫情前也曾經勇敢的回老東家提案，想做智能阻力訓練的項目；還認真的做了兩個working sample。無果。

  商業的世界好難喔。那年(2020年)強生推了一個健身魔鏡，找了小戴來代言，也不知道現在發展得如何? 當年美國一家線上教練配合裝置的的公司，叫Peloton(PTON)。受到疫情的影響，居家運動成了被追逐的議題。股價從20元漲到170元，疫情趨緩後，需求下降，加上擴張太快，囤了太多貨。股價一度跌到3元，現在勉強漲回6元了。

  當初想做智能阻力運動的想法，如果踩的不是剎車，而是油門，。不知道，會不會像最近那個CEO砍了CTO的新聞一樣，上了社會版。賺錢不容易，不賺錢超有壓力!!

  飄遠了，回頭來聊聊第二代的年長者阻力訓練器。

上圖：年長者阻力訓練器，透過數位負載，達到可控負重的推拉蹲舉

待解決的問題

  會想做第二代的年長者阻力訓練器，總是要有個什麼待解決的問題。

  這麼說，單純就動作訓練來說，第一代的設計，在硬舉跟臥推，是可以良好的滿足需求；但是，背部的訓練(划船)，立姿划船的核心要求有點高，所以，對新手還是慣用坐姿划船來練背，於是就變成使用無法數位化的彈力帶。深蹲，則使用負重背心(最重12KG)。負重背心的重量對初學的年長者而言，大概是剛開始幾次還夠，接著要增加強度，就會變成增加每組的次數，很難再增加重量了。

  條列問題如下：

1: (必須) 背部訓練，負重可數位化

2: (最好有) 深蹲重量可增加到40公斤以上

3: (最好有) 設備重量不要太重，減低搬運與架設的難度。

  如果長者願意直接進健身房，上面當然就都不是問題啦。找個好教練，花錢搞定(問題就變成錢)。

數位負載裝置的客製化

  BH的智能力量站，是一台可在面板設定，也可以透過手機藍芽設定訓練重量的裝置，最大的負載是60KG(兩邊各30KG)。該公司也有出做為臥推槓的附件，當初在預購時並沒有購買。只好，自己用木槓來代替。

  實木，臥起來就是舒服~

  裝置的目標是可以做好推拉蹲舉四個基本動作。就條列來確認，是否可以滿足

1: 深蹲，配合產品附件裏的腰帶使用即可。意外的覺得，這樣的效果，比用槓鈴深蹲更適合初學年長者。下一節再細談。

2: 硬舉：配合自製木槓，到特力屋買了些鐵鍊來做高度調整。

3: 臥推：做一個木盒床，可以跨在裝置上做為躺床用。再配合上面的木槓和鐵鍊，調整高度。

4: 坐姿划船：這是調整最多次的動作。剛開始還要有人壓在裝置上，最後木工製做了一個結合滑輪、腳踏與裝置固定的裝置。

  最後，臥推用的木盒床，也當做裝置收納盒用。

  來看看使用的狀況~

使用狀況

深蹲

  見下圖。左側，是一開始時，使用啞鈴做為負重，來做深蹲動作的訓練。對年長者來說，手部的力量，到了一定程度，就會干擾到腿部動作。最常發生的，是出現聳肩的動作。

  下圖中，則是使用負重背心來做為負重。負重背心是很好調節負重的工具。只是穿脫時麻煩一些；重量也較限制。

  下圖右，使用電子負載，配合腰帶。重量可以很容易的調節(這台裝置單邊可以調整的單位，是1公斤)。最重單邊是30公斤。因為重量是拉在腰帶上，因此，脊椎基本上是不受力的。好消息是，對核心的要求沒這麼高；壞消息是，本來可以順便練核心肌群的動作，就沒負重訓練到。

  對長者而言，這個動作的主要目的是練腿，就暫時先把重心放在練腿上吧。

硬舉

  下圖左邊兩張，是使用前一代的硬舉架來調整槓的高度，配合槓片來調整重量。右邊兩張，則是使用電子負載，來做重量的調整。

  在重量不重的狀況下，兩邊沒有明顯的差異。當重量增加時，槓片的搬移、上下架等，都是耗時耗力。用電子負載，是不是就訓練者友善多了?

  硬舉主要是訓練腿後側肌群，對於年長者，核心常常是很高的進入障礙。光是背打直這事，有些長者花了數次的訓練，都不見得可以做得好。算是進入障礙偏高的項目。

臥推

  下圖左上角，使用啞鈴做臥推的訓練。別看只是每根2公斤的槓，光這樣就訓練得心驚膽跳的。好怕這槓就自由落體掉下來。

  右上角的圖，就使用了自製的可調高度的槓架，訓練起來就安心多了。重量給他加上去，也不怕了。這套槓配合木架，重量只有3公斤。健身房常用的槓，別說年長者，有些瘦小的女生，也推不上去的。

  左下及右下的圖，則使用了電子負載。左下使用較粗的尼龍繩，做為距離的調整；右下則改用鐵鍊。

  臥推算是好訓練的，也還是有遇到長者，躺下去，跟站起來的動作，會有點吃力的狀況。因此，也在考慮，之後能不能改成立姿。

坐姿划船

  下圖左，使用彈力繩；下圖右，使用數位負載，來進行坐姿划船。

  在沒有數位負載前，就是選用不同強度的彈力繩，來做背的訓練。問題就是不知道，到底這次出了多少力。即使是同一條彈力繩，手握的位置不同，力量就不同。而且，彈力繩是越長，強度越高，也就是說，越拉到後面，強度就越高。這樣的訓練記錄，就很難做。

  數位負載，就有明確的負載重量。這動作，常讓使用者覺得很"有感"；有感覺到背部的肌肉有用力了。許多年長者，都可以拉超過20公斤。也確實在生活中，不容易用到這個動作(開門，門也沒這麼重吧?)，少了背部的訓練，讓許多的辦公族，因長期姿勢不良而出現圓肩或駝背的狀況。

結語：第二代年長者阻力訓練器

  這一代的阻力訓練器，使用數位負載來調整負重；再配合一些道具及動作設計，可以完成重量訓練裏，推拉蹲舉的基本動作。

  數位負載最高的負載，單邊可以到30公斤。雙邊就是60公斤。對於年長者而言，這樣的重量，已經可以滿足訓練的需求。

  長者的訓練，是蠻吃力的。有些動作就是做不出來，這次做對了；下次又要再重教過。不過，教的時間是一次比一次來得短。

  看著長者們，一次次的進步，心裏還是蠻開心的。

年長者阻力訓練器：手工第一代

 

緣起

  開始去做銀髮阻力訓練的助教，有一年的時間了。算是拿到健身教練執照的5年期間，勉強跟健身教練扯上關係的一件事。

  做為一個助教，本人是嚴守本份；負責整理訓練的設備、訓練過程的記錄，偶爾給教練一些second opion。這麼不知不覺，一年做了54人次，在教練莫名其妙的完成了一份的投稿；才突然覺得自己很棒(別笑，寫到這裏自己也笑出來)。雖是輕描淡寫的「訓練的設備」，卻是經過時間與巧思的結合，才讓訓練的過程順利的走下去。

困難重重的研究計畫

  這是娜娜醫師提的前期研究，為了這個研究，娜娜醫師自己特別去取得ACSM-CPT的執照。長期看老人的問題，針對骨鬆、肌少的病人，除了乖乖吃藥，很重要的醫囑，"運動"，卻是常常無法被落實的。「去公園走走，也是不錯啦。但是，這樣是不夠的，還要有阻力訓練，腿才不會一直退化。」

  每次聽到類似的話，我都在心裏偷笑。2021年時，自己在台大EiMBA做了幾年的專題，本來想為銀髮族設計「家用智能阻力運動」的產品；在開始寫論文不久前，硬是把題目改成「家用智能阻力運動產品在中年人的研究」；原因很簡單，我自己都無法說服我爸媽，開始做阻力訓練，要去說服別人家的長輩，真的完全沒辦法。但是，訪談一些跟我年紀相仿的中年人後，這年紀的人至少觀念上是接受的；條件上能改善的話，就有機會開啟阻力訓練，為自己和家人厚實一些老本。

  不過，要是有人願意當個進攻的前鋒；我倒是很樂意來當個遞球的後衛。

  「沒有錢也沒有關係。」心裏是這麼想。只是現實，總是更加的嚴峻一些。

  前期的研究計畫，真的就沒有錢。不過，開開計畫前的檢查，倒是沒什麼問題。骨質/肌肉評估、心肺評估等等。醫院裏的一位資深志工，真的就報名了第一個參與計畫的人。這像是辦了個歌唱比賽，本來想說，反正沒有人會來報名；真的有人來報了名，我們反而開始在問，"在哪裏唱?"、"麥克風呢?"。

  對，沒有適合的健身房。只有想破頭要搞好這事的人。沒場地、沒設備、沒錢，也沒人吧。真的要做，不就「推拉蹲舉」嘛 ~ 先用啞鈴跟彈力繩擋一下，簡單設備只要有地板，就可以開工囉。

適當的阻力訓練

  阻力訓練的訓練原則很多，如果要有成效，漸進性和超負荷是兩個重要的因子。也就是要能慢慢的接近自己可以做的最大負擔。之前在健身房，不時看到人家臥推個百來公斤的。不過，這不是我們的場景。我們有一個阿姨，第三次來訓練，深蹲，蹲到10KG，3次就喊沒力了~

  適當的阻力訓練，在不同的部位，有不同的動作，配合適合的負重。

  健身房的標準槓是20公斤，另外有15公斤的。聽說有更輕的，我沒看過就是了。還沒加槓片，就已經超過一些銀髮族的能力了。

  還好，阻力訓練需要一些時間，做動作學習。這些時間，透過較簡單的器材，如：槓鈴、彈力繩等，可以達到教學的目的。在這段期間，倒也是琢磨著，做出了第一代的輔助訓練器材。

第一代的輔助訓練器材

  會想做輔助訓練器材，是從臥推開始起念的。下圖是學員的臥推動作，左右手各拿了4公斤的啞鈴。4公斤不重，在我的心裏卻是七上八下的。推了七八下，心裏好怕那個啞鈴就掉下來……趕緊在這一組推完喊停；換成彈力帶來做。

(圖：啞鈴臥推)

  這次做的訓練輔助器材，就是一支木槓(後來改為鋁製)，配合上可以調整高度的木板，木槓的兩邊，可以放上啞鈴的槓片。木棒加木板的重量是3.1公斤。真的輕而易舉；從此，也不用擔心啞鈴會掉下來。還有一個隱形的好處，是減少雙手的自由度，讓訓練的動作一致性上升。也就是，學員更容易正確的做出臥推的動作。

  這位學員從臥推啞鈴時，雙手合起來8公斤，讓我心頭七上八下；到六週後，可以順順的推到21公斤。對一個六旬婦人來說，很令人尊敬的。(見下圖)

(圖：自製槓鈴臥推。改善動作與安全性。)

  這個可調高度的木槓架，最主要的設計，其實，是給硬舉用的。在之前學員使用啞鈴來硬舉，從8公斤開始練，練到16公斤；配合木槓架，練到25公斤。看這筆直的背，再次對學員感到敬佩。

(圖：自製槓鈴硬舉。)

小結：

  這個簡單設計，可調高度的木製槓架，列一下優缺點

優點：

1. 輕量化，讓銀髮族使用時的入門重量，可以調到很輕。(3.1KG)
2. 高度可調。不論硬舉或臥推，除了可做為身高的調整外，也可做為困難度的調整。
3. 可量化的重量。相較於彈力繩，重量可數字化，對科學化的訓練是有幫助的。
4. 安全性高。臥推即使沒力了，也不會㧜到自己；
5. 簡化動作。相較於活動度較高的啞鈴，槓的設計減少一些自由度，也會降低使用者的難度。學員的動作學習，會簡單一些。

待改進：

1. 划船動作尚未量化。直到第一個學員完成十次的訓練，划船的動作還是使用彈力繩，還無法量化。
2. 好重的槓片。每次訓練，都要搬動近30公斤的訓練器材。

  因為有了待改進，所以有了進步的動力。原本以為這就是當下的終點，想不到，不只有了新的設計；還陸續來了約10個學員。真的跌破我的眼鏡了。

  第二代的器材，就下一篇來分享囉~

Big Ideas 2025 by ARK 未來會是什麼?

  這影片，是Cathie Wood(方舟投資管理公司創辦人)，介紹2025年，投資的重要訊息。分享一下，18分鐘看到未來。

  不知道對於他所介紹的未來趨勢，有幾個項目是你熟悉的? 是你認可的? 是你知道要走在這趨勢的路上，應該要俱備的能力，或者，要儲備的能力。

  會想要分享這事，算是當父母的焦慮嗎? 對這些未來趨勢，實在掌握的不多。對孩子的未來該怎麼發展，也只能以「全力支持」的態度。能夠給上「建議」的能力，真的還不算足夠。

  這算是世代差距吧。當大家看著這個世代，享有豐富的資源與物質；卻很少會去正視，這個世代面對未來進步的速度，而背負很大的被淘汰的壓力。

關於過去/現在/未來世代

  在我爺爺那一代，如何培養下一代：讀書。不是去讀書，就是去做工，總之，就是不要務農。他們看到知識可以翻轉，給的建議很棒。要捧好鐵飯碗。

  在我父親那一代，如何培養下一代：不只要讀書，要讀到頂尖位置，最好就是當醫生。他們看到特定職業，有很高的社會地位。給的建議也很棒。醫師、律師、會計師，要有國家認證的專業。

  在我這一代，如何培養下一代? 好難…… 到現在，我比較能確定的是兩件事，一個，是不斷的學會最新的工具；一個，是找自己喜歡的事。

  至於，讀書……喜歡讀就讀；讀到頂尖也不必……想頂尖就頂尖，不想頂尖也不用，建議程度3顆星。但是，一定要找到自己喜歡的位置，跟上時代的高速列車。

  我看不清的未來，讓方舟投資來說說~

關於方舟投資(ARK Investment)

  先看一下方舟投資，是不是很會投資。在過去一年，巴菲特的波克夏(BRK)市值，上升了20.29%；同時間標普500的指數，上升了23.86%；方舟投資最大的ETF，ARKK上漲了32.71%；而我之前持有過，方舟的另一檔ETF的ARKQ，上漲了46.47%。

  方舟投資之所以會吸引我，是因為他的投資方向都很誘人，從基因、自動化到太空，整個的看向未來。(雖然說，投資可口可樂或是蘋果也沒什麼不好啦。)也因此，方舟在2020年，投入的一個分支吃到虛擬貨幣，基金一年可以成長個2倍，聲名大噪。然後，在2022年，再跌個找不到眼鏡。

  不過，2024年是AI引領的一年，應該是大家的共識吧。這個應用，會用在自動化與機器人，應該也差不多被大家認可了，這就是ARKQ的方向。再講白一點，ARKQ持有12%的Tesla，跟6%的Palantir(這股一年漲了4倍)。所以，ARKQ從去年上半年的小漲，到11月川普上任，就噴了上去。

(ARK持有的ETF及其市值。本表是問Perplxity的。)

創不創新的差別

  這個圖從ARK's Big Ideas 2025年裏截出來的。他認為，能跟上的創新企業，到2030年，這些企業的年複合成長率(CAGR)，會達38%。至於，沒跟上的，CAGR會是-2%，也就是走向衰退的路。創新與否，會是個叉路。不是大賺跟小賺的差別，是大賺跟衰退的差別。

(找兩個數字來比比，台灣這兩年的經濟成長率為4%，台積電預估未來3~5年CAGR是22%)

  國際貨幣基金IMF預估到2030年的CAGR是3.1%。但是ARK認為，在AI的助力下，CAGR會高達7.3%。

  我不是經濟學家，預估這個我不會。但是，如果你有寫過程式，就會被AI的助力給驚訝到。這麼說，高中時我們是看書學寫程式，跟工作後用Google search來找資訊寫程式，應該可以有十倍的效益；現在，用AI來協助，就會是上百，甚至上千倍的效益。

  效益提高，就會引發經濟成長。如同過去的工業革命，網路革命一般。現在，應該會是AI革命吧。所以，我選擇相信ARK的預估。

結論

  先聲明喔，不是要推薦ARK的ETF什麼的喔。他們的股價在漲的時候很利害，在跌的時候，也很兇猛喔。

  但是，方舟投資在看未來這件事上，卻是很值得參考的。方向對了，事情可能發生在明年，也可能發生在10年後。BIG IDEAS 2025列了不少方向，有一些在新聞上也是常可看到。什麼自駕車、人形機器人等等的。最令自己興奮的，是在AI的輔助下，基因研究與新藥開發，都會是火箭般的快速。(DNA合成成本，下降1000萬倍，藥物開發縮短4-5年)只是，自己不是做藥的。AI輔助的自動化世界，應該也是會相當繽紛的啦。

  如何讓AI Agents進到企業，或是，個人來增加生產力，應該是2025年，軟體產業會起飛的時間。至於陸續會來的是什麼，只能請我的孩子們，放亮眼睛，自己看清楚囉。

培養體能就是現在:讀完「大夫訓練 2」給小女的一個建議

小女的問題

  前陣子在督促小女運動時，小女問了一個有點難回答的問題：「我現在就沒時間(運動)呀。我不能等到考上大學後，再開始嗎? 不是說，什麼年紀開始運動，都適合。只要開始運動，就會開始進步。那我考上大學後，再開始規律運動。可以吧?」

  其實，我腦中閃過的第一個想法，是「現在沒時間，大學會更沒時間。」大學的世界，比高中有趣太多倍了；現在不願意排固定時間運動，大學怎麼可能還願意擠出時間呀!!

  不過，最近讀了吳肇基醫師的書：「大夫訓練 2」，一張圖就開了腦洞。不知道可否說服小女，培養體能就是要從現在開始?

心肺能力隨年齡的下降曲線

  下圖是一張VO2max隨著年紀的下降曲線。

解說：

X軸是年紀。

Y軸是VO2max，每分鐘每公斤體重的最大攝氧量。如果要能維持呼吸進去的氧，都被使用在有氧運動中，吸進去的氧的量越高，也就能夠做越高強度的有氧運動。因此，最大攝氧量也就代表著，能夠做的最高強度的有氧運動。

三條曲線，綠色代表該年紀運動能力最強5%的人；黑色代表，這個年紀的平均能力；紅色代表，運動能力最弱的5%的人。

自己加進去的橘色線，是慢跑(8KM/小時)的耗氧量。

  這個圖，是ACSM's guidences for exercise training and perscription 10th edition，裏面，對於不同年紀，不同體能的人，最大攝氧量的統計調查。調查做成表，比較不容易說故事；畫成圖，就容易一些。感謝原作者，出處連結(*1)。

心肺能力隨時間的退化

上圖左邊的A點，代表的是25歲時，一般人的運動水準。假設，我們在這個年紀時，就是一般般的運動水準。我們有3種選擇。

選擇1: 假設我們維持一般般的運動習慣，那麼我們約莫在50歲左右，心肺能力就無法滿足每小時8公里的慢跑了。這代表，我們可能只能快走；或是，慢跑一下，就會喘不過氣了。

選擇2: 我們增加一些可以維持心肺能力的活動，這樣的習慣如果有維持住，我們很有可能到了75歲，還有餘裕有慢跑的能力。

選擇3: 我們減少運動，一旦體能降到同年齡的後5%，即刻，我們就失去了慢跑的能力。

上圖右的B點，代表到了45歲，才來考慮維持心肺能力這事。假設，我們在這個年紀時，就是一般般的運動水準。我們也有3種選擇。

選擇1: 假設我們維持一般般的運動習慣，那麼我們約莫再5年左右，心肺能力就無法滿足每小時8公里的慢跑了。

選擇2: 我們增加一些可以維持心肺能力的活動，這樣的習慣如果有維持住，我們很有可能維持慢跑能力到了60歲。

選擇3: 我們減少運動，差不多，即刻，我們就失去了慢跑的能力。

最適當的訓練年紀

總而言之，我們的心肺能力，會隨著年紀逐漸的下降。我們會從年輕時，有快跑(12KM/小時，或說5分速)的能力，漸漸的喪失。隨著年紀逐漸的增加，會逐漸的失去慢跑甚至是快走的能力。維持原本的能力水平，就已經是需要很努力了，更別說想要把已經失去的能力，訓練回來。

這就是，「逝者已矣，來者可追」?

所以，對我們而言，最適當的訓練年紀，就是現在這個年紀。越晚開始，就會失去越多。

我們還會失去什麼

書上(*2)提及的，隨著年紀的上升，不只是心肺能力會下降。體脂率會隨年齡上升、肌力會下降、柔軟度也會變差。也就是體適能的所有指標，都會隨著年紀增加，往差的方向走。

我們適應環境的能力下降；我們能做的事變少；這就是老化。我們可以做的，就是減少下降的斜率，延緩老化的發生。

我們能做什麼?

簡單說，就是阻力訓練跟有氧運動，都要讓身體覺得有負擔，讓身體來適應我們給他的要求。

詳細的說，就是，買本「大夫訓練 2」來讀吧。

*1: https://the5krunner.com/2023/05/17/natural-vo2max-decline-with-age-how-bad-will-it-get-for-you/#content

*2: ACSM's guidences for exercise training and perscription 10th edition，第四章

羽球一年記

  恢復打羽球，約莫有一年的時間了。每週都要打個2場，才不會覺得空虛。之前聽說，愛上某個運動，會像吸了鴉片一樣，沒運動就會很難過。本以為只有像慢跑之類的會這樣。想不到，羽球也是這樣。

球友：痛還是要打

  球友G是一個臨打球場的場主；一次打球時，看到他一跛一跛的走，以為他是打球受傷。問了之後才知道，他在家裏的浴室跌倒，腳姆指球部位撕裂傷。休息幾個禮拜，手癢下去打，腳傷就復發；只好再休息。就這樣 腳傷==>休息==>手癢，上場打==>腳傷復發，處於循環的狀態，約莫有半年了。腳姆指球對羽球的移位很吃重，偏偏這個位置，又沒辦法固定；很想跟他說，手癢就把手剁了，別去連累到腳啦。想必，球友Ｇ是聽不下去啦。

  不是只有球友G這樣；球友H也是，球技超好，耍了一手無影拍，老能打出球跟球拍擺位，兩者方向不同的球。跟他打球，常常只能望球興嘆。這次，看見他拖著腳在打，見機不可失，就認真的調球讓他追不到。原來，他的腳底筋膜炎發作。「痛也沒辦法呀，球還是要打。」球友Ｈ這麼說。

心想事成

  這讓我想到「心想事成」。

  如果你真心想要打羽球，腳再痛，也會想儘辦法，就是要打羽球。

  真心想做的事，一定會化成為行動。因為這些行動，也必然成就一些事。

我的事成

  轉眼間打了一年的羽球，得到了什麼? 當初重訓一年，可以看得到負重能力明顯的上升。羽球又沒什麼明確指標，加上打球又常常混雜了，光線的影響、球品質的影響、隊友與對手的影響；很難說得出，明確的改善了什麼~

  不明確的指標還是有的。

  球場主也是教練的B哥，已經不只一次跟我說：「你最近球打得很好。比去年進步很多。」從球友的反應，其實，能感覺到自己球技是有進步的。

  除了球技的進步，最令自己驚訝的是，某次打完了一場很激烈的比賽後，完全沒有「力不從心」的感覺。這是一種，很喘，但是喘得很舒服的感覺。這代表，我的心肺在默默的進步了。

  為了確認這事，在沒有練習的狀況下，去試了台北大縱走的第五段。選擇這一段，是因為開始跟結束的點，都交通方便；難度也較低；但也不算簡單，高度落差雖然只有320公尺，整段走下來，還是要走個數小時(高手說2個多小時，官方說6~7小時，我走了4小時)。一氣呵成走完。回家腿痠了好幾天~

我的心想

  如果有一件事，是這個年紀最重要的：我想，是維持好自己的身心健康。

  如果有一件事，會讓我心甘情願的從舒服的被窩裏爬出來。羽球，絕對是一個。

  能夠開開心心的促進身體健康，有一個自己愛的運動，實在是福氣來著。

身體跟不上心理的年紀

   這陣子很熱衷打羽球，可以說，羽球是一件可以跟自己童年記憶連結得上的事。只是，開始工作以後，這個活動就很難持續延續下去。常常一停就是好幾年。

  以前帶小朋友去雲門舞集學跳舞，很打動我的話是「身體學會的，誰也拿不走」。沒錯沒錯，近十年沒打羽球，應該很快就可以重新接上吧! 是這樣，也不是這樣啦。

  身體不會忘的，是一些自然的反應。如同拿起羽球拍，正拍怎麼打；反拍怎麼打，立馬就可以看得出來，是有練過的傢伙。

  不過，這世界的變化太多，要跟得上的，還是很多。

  第一個，是體能。久沒運動，開始跑位就開始喘。還好，身體的適應也很快，幾週的時間，就可以良好掌控，不會讓身體超過負荷。

  第二個，是視力。沒有戴過多焦鏡片打球吧? 真的會打到懷疑人生。也還好，好的多焦鏡片，是可以減少很多週邊變形的問題。花點時間，就可以適應。

  第三個，是工具。羽球玩家都知道，球打不好時，就要怪球，換一顆球就好；如果，還搞不定，就要確定再一下，是不是該換線了；如果還打不好，一定是拍子的問題。

    真的，當我拿拍子去換線時，老闆直接說：「你這把拍子，有20年的時間了喔!!」 同樣是日製的Yonex拍子，20年前真的就是過時了。當球伴在用4U/5U的拍子在打球，我還在拿2U。硬是重了12%。不只羽球拍在進化，羽球鞋，也是進化了很多，這就不多談了。

  要變強，就要學習，還要不斷的適應、調整，最後達到自己的最佳狀態。

  花了三個月，跟教練學，調整體能、適應眼鏡、也換了新的拍子。開開心心的打球，從一週一次的羽球課；慢慢增加每週1~2次的零打。隨著練習的時間增加，打球的失誤也逐漸減少，過去常常打不出來的切球，也越來越像樣；只剩下殺球，還沒抓到該有的樣子。

  當身體和心理，慢慢適應羽球的進步速度時，在接一顆對方的殺球時，沒接到，而且覺得球就打在左腿的小腿肚上。接著，腳只要觸地，就會疼痛。隊友說：「是不是被球拍打到?」

  確定不是被球拍打到(沒這麼弱好嗎?)，應該也確定不是被球打到；接下來，感覺像是抽筋，就是肌肉緊縮，觸地會痛。於是，自己就以抽筋的狀況，來處置：伸展加上輕揉。球友下場看到，說了一句：「會不會是肌肉撕裂傷? 那就不能揉喔，反而要冰敷。」感謝球友的提醒。很像，只是自己不太敢相信，從年輕喊衝喊殺的籃球，到現在，都還沒發生過"肌肉撕裂傷"。

  到復健科照了超音波，醫師說，「右邊的腓腸肌，跟下面的比目魚肌的距離被拉開了。還好，沒傷到肌腱，也沒有出血。休息幾天應該就可以走了，不過，應該要4週才能再運動。」然後，醫師說了這個年紀還沒警覺的事：「過了五十，會出現身體的使用跟不上心理的認知。明明已經是50歲的身體，卻以為是25歲的方式在使用。」最後的結論是，「熱身要做足。」

  呵呵 ~ 都打了1個小時了……還熱不足…… 人生真的好難。

  本來以為自己已經很接受"Over the hill"的事實；沒想到，原來不只是體力、腦力走下坡；接著眼睛老花；後面還有一些身體的能力，會跟不上過去的習慣，造成的傷害。

  老的過程，也是，充滿挑戰，還有，必要的適應與學習呀。