緣起
開始去做銀髮阻力訓練的助教，有一年的時間了。算是拿到健身教練執照的5年期間，勉強跟健身教練扯上關係的一件事。
做為一個助教，本人是嚴守本份；負責整理訓練的設備、訓練過程的記錄，偶爾給教練一些second opion。這麼不知不覺，一年做了54人次，在教練莫名其妙的完成了一份的投稿；才突然覺得自己很棒(別笑，寫到這裏自己也笑出來)。雖是輕描淡寫的「訓練的設備」，卻是經過時間與巧思的結合，才讓訓練的過程順利的走下去。
困難重重的研究計畫
這是娜娜醫師提的前期研究，為了這個研究，娜娜醫師自己特別去取得ACSM-CPT的執照。長期看老人的問題，針對骨鬆、肌少的病人，除了乖乖吃藥，很重要的醫囑，"運動"，卻是常常無法被落實的。「去公園走走，也是不錯啦。但是，這樣是不夠的，還要有阻力訓練，腿才不會一直退化。」
每次聽到類似的話，我都在心裏偷笑。2021年時，自己在台大EiMBA做了幾年的專題，本來想為銀髮族設計「家用智能阻力運動」的產品；在開始寫論文不久前，硬是把題目改成「家用智能阻力運動產品在中年人的研究」；原因很簡單，我自己都無法說服我爸媽，開始做阻力訓練，要去說服別人家的長輩，真的完全沒辦法。但是，訪談一些跟我年紀相仿的中年人後，這年紀的人至少觀念上是接受的；條件上能改善的話，就有機會開啟阻力訓練，為自己和家人厚實一些老本。
不過，要是有人願意當個進攻的前鋒；我倒是很樂意來當個遞球的後衛。
「沒有錢也沒有關係。」心裏是這麼想。只是現實，總是更加的嚴峻一些。
前期的研究計畫，真的就沒有錢。不過，開開計畫前的檢查，倒是沒什麼問題。骨質/肌肉評估、心肺評估等等。醫院裏的一位資深志工，真的就報名了第一個參與計畫的人。這像是辦了個歌唱比賽，本來想說，反正沒有人會來報名；真的有人來報了名，我們反而開始在問，"在哪裏唱?"、"麥克風呢?"。
對，沒有適合的健身房。只有想破頭要搞好這事的人。沒場地、沒設備、沒錢，也沒人吧。真的要做，不就「推拉蹲舉」嘛 ~ 先用啞鈴跟彈力繩擋一下，簡單設備只要有地板，就可以開工囉。
適當的阻力訓練
阻力訓練的訓練原則很多，如果要有成效，漸進性和超負荷是兩個重要的因子。也就是要能慢慢的接近自己可以做的最大負擔。之前在健身房，不時看到人家臥推個百來公斤的。不過，這不是我們的場景。我們有一個阿姨，第三次來訓練，深蹲，蹲到10KG，3次就喊沒力了~
適當的阻力訓練，在不同的部位，有不同的動作，配合適合的負重。
健身房的標準槓是20公斤，另外有15公斤的。聽說有更輕的，我沒看過就是了。還沒加槓片，就已經超過一些銀髮族的能力了。
還好，阻力訓練需要一些時間，做動作學習。這些時間，透過較簡單的器材，如：槓鈴、彈力繩等，可以達到教學的目的。在這段期間，倒也是琢磨著，做出了第一代的輔助訓練器材。
第一代的輔助訓練器材
會想做輔助訓練器材，是從臥推開始起念的。下圖是學員的臥推動作，左右手各拿了4公斤的啞鈴。4公斤不重，在我的心裏卻是七上八下的。推了七八下，心裏好怕那個啞鈴就掉下來……趕緊在這一組推完喊停；換成彈力帶來做。
(圖：啞鈴臥推)
這次做的訓練輔助器材，就是一支木槓(後來改為鋁製)，配合上可以調整高度的木板，木槓的兩邊，可以放上啞鈴的槓片。木棒加木板的重量是3.1公斤。真的輕而易舉；從此，也不用擔心啞鈴會掉下來。還有一個隱形的好處，是減少雙手的自由度，讓訓練的動作一致性上升。也就是，學員更容易正確的做出臥推的動作。
這位學員從臥推啞鈴時，雙手合起來8公斤，讓我心頭七上八下；到六週後，可以順順的推到21公斤。對一個六旬婦人來說，很令人尊敬的。(見下圖)
(圖：自製槓鈴臥推。改善動作與安全性。)
這個可調高度的木槓架，最主要的設計，其實，是給硬舉用的。在之前學員使用啞鈴來硬舉，從8公斤開始練，練到16公斤；配合木槓架，練到25公斤。看這筆直的背，再次對學員感到敬佩。
(圖：自製槓鈴硬舉。)
小結：
這個簡單設計，可調高度的木製槓架，列一下優缺點
優點：
- 輕量化，讓銀髮族使用時的入門重量，可以調到很輕。(3.1KG)
- 高度可調。不論硬舉或臥推，除了可做為身高的調整外，也可做為困難度的調整。
- 可量化的重量。相較於彈力繩，重量可數字化，對科學化的訓練是有幫助的。
- 安全性高。臥推即使沒力了，也不會㧜到自己；
- 簡化動作。相較於活動度較高的啞鈴，槓的設計減少一些自由度，也會降低使用者的難度。學員的動作學習，會簡單一些。
待改進：
- 划船動作尚未量化。直到第一個學員完成十次的訓練，划船的動作還是使用彈力繩，還無法量化。
- 好重的槓片。每次訓練，都要搬動近30公斤的訓練器材。
因為有了待改進，所以有了進步的動力。原本以為這就是當下的終點，想不到，不只有了新的設計；還陸續來了約10個學員。真的跌破我的眼鏡了。
第二代的器材，就下一篇來分享囉~
